2026 жылғы 7 қарашада Zakon.kz хабарлағандай, нутрициолог Ольга Яблокова терінің жас және серпінді күйін ұстап тұратын тағамдар тізімін жариялады. Сарапшының айтуынша, тердің күйі тек генетика мен косметикадан емес, күнделікті рационнан да тікелей тәуелді.
Дәрысқа бай, әртүрлі тағам терінің ылғалдануын, серпімділігін және қорғаныш қызметін қолдап, жасқа байланысты өзгерістерді баяулатады. Мұны қазақ дастарқанының дәстүрлі өнімдерімен ұштастыру толық мүмкін: біздің ата-бабаларымыз бұғыны ешқашан химиядан іздемеген.
Омега-3: терінің ылғал қалқаны
Омега-3 май қышқылдары жасуша қабырғасының құрамына кіреді, қабынуды басады және терідегі судың жоғалуын азайтады. Оның басты көзі: лосось, скумбрия, сельдь, сардина және анчоус. Сарапшы мұндай балықты аптасына екі-үш рет жеуді ұсынады.
Өсімдік текті көздерге зығыр дәні, зығыр майы және chia дәндері жатады. Қазақ жерінде өсетін зығыр бұл тұрғыда ежелгі дәстүрдің қайтадан құндылыққа айналғанын көрсетеді.
Коллаген: серпімділіктің тірегі
Коллаген: терінің негізгі ақуызы, оның тығыздығы мен серпімділігіне жауап береді. Жас өткен сайын оның өндірісі азайып, әжімдер пайда болады. Яблокованың айтуынша, коллаген синтезіне қажет заттардың көзі: сүйек сорпасы мен көже.
Бірақ тағаммен келген коллаген тікелей теріге бара қоймайды: ас қорыту кезінде ол амин қышқылдарына ыдырайды. Сондықтан өз коллагенін өндіру үшін жеткілікті толыққұнды ақуыз қажет: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері. Сорпа мен көже: бұл біздің ұлттық асханамызда ғасырлар бойы бар өнімдер, енді олардың пайдасы ғылыммен де дәлелденді.
Көкөніс пен жеміс: күн сәулесіне қарсы қорған
Каротиноидтар: қызыл, сары, қызғылт сары және жасыл көкөніс-жемістерде кездесетін табиғи пигменттер. Олар ультракүлгін сәулесінің зиянынан жасушаларды қорғайды. Ең пайдалылары: сәбіз, асқабақ, қызанақ, тәтті картоп, өрік, брокколи, шпинат, қырымқабақ және хурма.
Қызанақтағы ликопин жылылықтан кейін және маймен қосылғанда жақсы сіңеді, сондықтан қуырылған қызанақ пен томат пастасы да пайдалы. Бірақ сарапшы ескертеді: каротиноидтарға бай тағам күннен қорғайтын кремнің орнын баспайды.
С дәруімі мен антиоксиданттар
С дәруімі коллаген талшықтарының түзілуіне қажет. Оның жетіспеуі терінің құрғауына, жаралардың баяу жазылуына әкеледі. Көбінесе ол бұрышта, қара қарақатта, кивиде, цитруста, құлпынайда, итмұрында және теңіз шырғанағында бар. Сарапшы көкөніс пен жемісті жаңа піскен күйінде жеуді ұсынады, себебі ұзақ пісіруде С дәруімінің бір бөлігі жойылады.
Полифенолдар да маңызды: олар жидекте, жасыл шайда, қызыл жүзімде және какаода кездеседі. Какао құрамы жоғары қара шоколадтың теріге пайдалы әсері туралы кейбір зерттеулер бар деп Doctorpiter порталы хабарлайды.
Мырыш, селен және Е дәруімі
Мырыш тін қалпына келтіруге және қабынуды реттеуге қатысады; оның жетіспеушілігі терінің құрғап, қабыршақтануына әкеледі. Көздері: ет, құс еті, теңіз өнімдері, асқабақ дәні, кунжут, бұршақ және жаңғақтар.
Селен антиоксиданттық қорғанысқа қатысады және балықта, етте, жұмыртқада және бразилия жаңғағында бар. Е дәруімі жасуша қабырғасын тотығудан қорғайды; оны өсімдік майларынан, жаңғақтардан, күнбағыс дәнінен және авокадодан алуға болады.
Ішек пен терінің байланысы
Нутрициологтың айтуынша, ішектің күйі теріге тікелей әсер етеді: микрофлораның бұзылуы безеу мен экзема сияқты аурулармен байланысты болуы мүмкін. Ішек микрофлорасының әртүрлілігін клетчаткаға бай рацион қолдайды. Сарапшы кефир, табиғи йогурт, ашытылған қырымқабақ және басқа ферменттелген өнімдерді жеуді ұсынады. Тәулігіне шамамен 25-30 грамм клетчатка қажет.
Рационды қалай құру керек
Ольга Яблокованың ұсынысы: майлы балықты тұрақты жеу, күн сайын түрлі-түсті көкөніс пен жеміс жеу, рационға жидек, жаңғақ және дән қосу. Ферменттелген өнімдерді аптасына бірнеше рет жеу қажет, ал амин қышқылдарын қамтамасыз ету үшін ақуыз жеткілікті мөлшерде алу маңызды.
Сарапшының атап өткеніндей, маңыздысы жеке бір өнім емес, организмді қажетті дәруімдер, минералдар, ақуыздар және пайдалы майлармен қамтамасыз ететін әртүрлі әрі теңгерімді рацион. Бұл тұжырыммен дәрігер Ольга Николайзен да келіседі: Здоровье Mail деректері бойынша, ол әр ас витаминдер мен микроэлементтерге бай өнімдерден құралғанын қадағалайды.
Сонымен қатар 360.ru хабарлағандай, дәрігер терінің серпімділігі үшін дене салмағының әр килограмына кемінде 30 мл су ішу және қант пен өңделген өнімдерді шектеуді де ұсынады.
Жиі қойылатын сұрақтар
Теріні жас ұстап тұратын басты тағамдар қандай?
Ольга Яблокованың кеңесі бойынша: майлы балық, түрлі-түсті көкөніс пен жеміс, жидек, жаңғақ, дән, ферменттелген өнімдер және жеткілікті ақуыз.
Коллаген қандай тағамнан келеді?
Сүйек сорпасы мен көжде коллаген синтезіне қажет желатин мен амин қышқылдары бар, бірақ олар үздіксіз ақуыз көзімен қоса қолданылуы тиіс.
Қызанақ не үшін пайдалы?
Қызанақтағы ликопин жылылықтан кейін жақсы сіңеді, сондықтан қуырылған қызанақ пен томат пастасы да теріге пайдалы.
Күннен қорғайтын кремнің орнын тағам баса ала ма?
Жоқ. Сарапшының айтуынша, каротиноидтарға бай рацион күннен қорғайтын құралдарды толық алмастыра алмайды.